ZAMBRANO HUERTO ESCOLAR: AHORA TOCA: Entutorar solanáceas y seguir cosechando

Lista de plantas solanáceas comestibles que tenemos que Entutoriar:

Tomate (Solanum licopersicum)
Pimiento (Capsicum annuum)

Es hora de entutorar las tomateras antes de que las plántulas se desarrollen y dañemos sus raíces. Hay muchos objetos cotidianos que podemos reutilizar para fabricar nuestros tutores, como varillas viejas de tiendas de campaña, palos de fregona desechados, tubos, cabillas, cuerdas, mallas, etc. Seguro que encontramos algo que nos resulte de utilidad.

En nuestro caso utilizamos las cañas viejas sembradas junto al cole, las hemos cortado adaptados a las plantunas.

Y seguimos cosechando:

Acelgas

Col

Fresas

Habas

Apio

Romanesco

(Conocido como col romanesco, brócoli romanesco, coles de torre o, simplemente romanesco, es una agradable hortaliza con un característico diseño fractal o patrón geométrico que se auto-replica en una espiral de proporción áurea.

El romanesco se encuentra principalmente fresco durante el otoño e invierno, siendo una verdura de temporada de los meses más fríos. Aquí tienes Romanesco Ecológico. Tiene un periodo de recolección más corto que el resto de las coliflores ya que la pre-inflorescencia, por la incidencia directa de la radiación solar, tiende a abrirse y adquirir tonos rojizos.

Valor nutricional del Romanesco

Es una hortaliza de bajo poder calórico, muy rica en fibra y vitaminas A, del grupo B y C. Puede consumirse tanto cruda o cocida, considerando que el valor nutricional puede cambiar a raíz de la cocción o de la manera en la que se prepare.

Por cada 100 gramos el romanesco tiene aproximadamente:

Proteínas: 2,48 gr; Lípidos: 0,34 gr; Glúcidos: 4,55 gr; Hidratos de carbono: 5,4 gr; Calcio: 22 mgr; Fósforo: 72 mgr; Hierro 1,1 mgr; Vitamina A: 90 UI; Vitamina B1: 110 mgr; Vitamina B2: 100 mgr; Vitamina C: 69 mgr; Potasio: 395 mg; Magnesio: 72 mg. El aporte de Fibra es de 2 gramos.

El romanesco tiene un valor energético de tan solo 32 calorías.

Algunos valores son muy similares a la coliflor y al brócoli, aunque destaca en una proporción mayor de algunos nutrientes como calcio, hierro y magnesio, lo que la transforma en una hortaliza muy aconsejable como complemento de las anteriores.
10 beneficios del consumo de romanesco

Las dos propiedades principales del romanesco son:

Antioxidante: Los elementos fotoquímicos de su composición, como beta-caroteno, índoles e isotiocianato, lo vuelven recomendable para la prevención de enfermedades degenerativas y para el estímulo del sistema inmune. Esta característica también promueve la formación de enzimas que eliminan las toxinas.
Adelgazante: Lo que lo hace un elemento clave en las dietas de adelgazamiento es su bajo valor energético y propiedades diuréticas, en comparación con el gran aporte de vitaminas y minerales que posee esta verdura.

En la misma línea, el poder antioxidante y los aportes nutritivos con bajo poder calórico, lo hacen un alimento que contribuye a:

Fortalecer el sistema inmune, por la acción de los folatos que participan en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Facilitar la eliminación de desechos y evitar la retención de líquidos, pues más del 90% del romanesco es agua.Favorecer el tránsito intestinal, con el aporte de fibras y las vitaminas del grupo B que colabora en el funcionamiento del sistema digestivo.
Mejorar el aspecto de la piel, con la contribución, entre otras, de las vitaminas del grupo B, que se relaciona con la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, así como con la producción de energía y el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas y el buen estado de la piel.
Mantener estables los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Prevenir la osteoporosis y mejorar la salud de los huesos, por la acción de ácido fólico o B9 que interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favoreciendo la absorción del hierro.
Mejorar las capacidades cognitivas (entre las que se encuentran la memoria, el aprendizaje o el lenguaje) y prevenir su deterioro. El aporte vitaminas es importante para metabolizar los hidratos de carbono, por lo que el bajo contenido de estos en el romanesco contribuye mejorar el metabolismo y evitar alteraciones neurológicas y psíquicas (como el cansancio, la pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
Contribuye a prevenir el cáncer.

En este último aspecto, es importante destacar que el romanesco, así como de otras hortalizas crucíferas del género Brassica son las únicas que contienen glucosinolatos (tioglucósidos; beta-tioglucósidos y N-hidroxi-sulfatos), que son de gran interés para la prevención del daño celular mediado por diferente agentes carcinogénicos.

Estos componentes, al metabolizarse por la enzima mirosianasa dan lugar a la formaicón de indoles e isotiocianatos, que son capaces de modular las actividades enzimáticas de biotransformación de agentes xenobióticos que contribuyen a prevenir la formación de substancias cancerígenas y evitan que éstas lleguen a las células clave.

Muchos vegetales contienen estas substancias, sin embargo, se ha hallado que el romanesco contiene hasta treinta tipos de estos agentes bloqueadores.

Kale

La kale o col crespa o rizada es una variedad de col que, lejos de modas, ha llegado para quedarse en nuestro repertorio gastronómico. Es una brassica, es decir, es de la familia del brócoli, la coliflor y las berzas, solo que a diferencia de las dos primeras lo que comemos son las hojas, no las cabezas florales.

Es muy curiosa porque sus hojas son duras, nada que ver con la delicadeza de las acelgas o las espinacas. A pesar de ello no queda dura y fibrosa, si no tierna y jugosa cuando la cocinamos.

Las variedades de kale que más fácilmente encontramos en mercados y verdulerías son las de hoja rizada, pero también hay con las hojas abultadas y más planas. Cada una proporciona una textura diferente al comerla.

Hoy me gustaría mostrarte algunas formas de cocinar la kale para que tengas ideas para usarla en todo tipo de recetas.

La kale se puede comer cruda.

La kale cruda pega con casi todo tipo de sabores, tanto dulces como salados, agrios y amargos, así que no tengas miedo de servirla en ensalada con manzana, limón, pasas, zanahoria, maíz, etc. Y aliñar con cremas como tahini o mantequilla de cacahuete.
Consejos para comer la kale en crudo:

Como las hojas son bastante duras lo que haremos primero, después de lavarla, es quitar los tallos duros y nos quedaremos solo con las hojas.
Las cortamos en trozos más pequeños y las ponemos en un bol. Espolvorea con un poco de sal y mézclalo a mano. De esta manera daremos un pequeño masaje a las hojas, que se volverán más tiernas y muy agradables para ensaladas, acompañamientos, etc., en crudo.
Con kale cruda también podemos hacer una buena salsa pesto. Solo tienes que sustituir la albahaca (o buena parte de la albahaca) por hojas de kale cortadas en trozos y batirlo todo junto con la batidora. Queda un pesto de aroma y sabor fresco, que pega con todo.

Kale al horno
Una de las formas más populares de hacer la kale es en chips crujientes.
Para ello lo único que tenemos que hacer es desecar los trozos de hojas para que pierdan humedad y se vuelvan crujientes.
Para hacer chips de kale seca muy bien las hojas después de lavarlas, córtalas en trozos medianos-grandes y ponlas en una bandeja de horno con papel para hornear.
Salpica los trozos con aceite de oliva (mucho mejor si usas un atomizador de aceites) y espolvorea con sal y las especias que quieras (por ejemplo orégano, comino o albahaca).
Hornéalo en un horno precalentado a 175º C durante unos 10 minutos. Vigílalo para que no se quemen y sácalo cuando veas que están sequitos los trozos. Deja que se enfríe en la propia bandeja.

Kale a la sartén
Se pueden hacer chips de kale también en la sartén, salteándolas de vez en cuando, para servir como acompañamiento de cualquier plato. No quedan tan secas como al horno, pero sí muy jugosas. Es un buen complemento para platos de arroces, cereales en general, etc.
Consejos para cocinar la kale en la sartén.

La kale se puede saltear con muchos otros ingredientes, cortándola en trozos más pequeños. Por ejemplo con garbanzos, lentejas o judías, con verduras como pimientos y calabacín, o con cereales como la quinoa y el arroz. De esta forma tendremos un plato mucho más completo en el mismo tiempo, salteándolo todo junto.

Guisos, potajes y estofados con kale
La kale es una verdura muy interesante para incluir en guisos, potajes y estofados. Podemos utilizarla en lugar de (o junto con) acelgas o espinacas en cualquier tipo de guiso de legumbres, estofado con patatas, curry, etc.
Consejos para cocinar la kale en guisos: Al tener una textura más gruesa que otras verduras, no se queda deshecha por el caldo, si no que podemos saborearla junto con el resto de ingredientes que añadamos.
Lo único que tenemos que hacer es añadir la kale troceada en los últimos 8-10 minutos de cocción del plato que estemos preparando, o bien dorarla en la sartén aparte y añadir justo antes de servir.

Cremas y purés de kale o col rizada
Aunque no es la forma más común de cocinarla, podemos incluir la kale o col rizada en nuestras cremas y purés de verduras y hortalizas. Por ejemplo queda muy bien en cremas de calabacín, calabaza y purés de patatas, coliflor y chirivía. A mí me gusta picarla fina, saltear con ajo y aceite de oliva y mezclar con el puré de patatas para enriquecerlo.
Consejos para cocinar la kale en cremas y purés. En el caso de las cremas no suele ser el ingrediente principal porque tiene un sabor bastante fuerte, pero se puede incorporar a casi cualquier crema que preparemos.
Siempre puedes echar una o dos hojas (sin tallo, cortadas en trozos medianos) cuando estés haciendo una crema, especialmente con ingredientes otoñales e invernales.

Entre las propiedades del kale

Destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra.

Su contenido de vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K, siendo muy escaso su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

No obstante ello, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.

Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales por ejemplo.

Como si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.

Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.

Espero que os animéis a consumir Kale.

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